| NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD |
Los principales factores que intervienen en el estado de salud de una persona son las características genéticas y el estilo de vida. A pasar que ciertas enfermedades poseen una base genética, también vienen condicionadas por unos malos hábitos y un estilo de vida “no saludable”. El hecho de fumar, no alimentarse adecuadamente, y la falta de ejercicio, facilitan la aparición de estas enfermedades.
La combinación “Dieta + Ejercicio” es, actualmente, una de las mejores propuestas para la prevención y el tratamiento de enfermedades como la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, la obesidad, diversos tipos de cáncer...
Si bien las últimas investigaciones demuestran que algunos alimentos (fruta y vegeta-les) se convierten en factores protectores para múltiples enfermedades, la importancia en la prevención de éstas es el conjunto de la dieta, es decir, la correcta combinación de los diferen-tes nutrientes. Para conseguir equilibrar esta combinación, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propone consumir una gran variedad de alimentos incluidos dentro de la Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004). Con todo, el objetivo será asegurar una ingesta equilibrada y adecuada con todos los nutrientes esenciales (Fig. 1).
Pera lograr el anterior objetivo, a continuación se describirán las principales recomendaciones nutricionales:
La dieta ha de ser baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol. Para conseguirlo podemos seguir los siguientes consejos:
- Consumir más pescado y aumentar las carnes blancas (pavo, pollo, conejo...), disminuyendo las carnes rojas y los derivados cárnicos.
- Cambiar los productos “enteros” por los desnatados. Es decir, consumir leches y yogures desnatados, y quesos frescos o desnatados.
- Disminuir el consumo de mantequilla y margarina, son productos muy ricos en grasas saturadas y se deberían consumir ocasionalmente.
- Se tiene que limitar el consumo de “fast foods” ya que son alimentos muy ricos en grasas saturadas.
- Utilizar cocciones al horno, microondas, al vapor, hervidos y asados. Para cocinar y condimentar, es recomendable utilizar aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados.
Escoger una dieta rica en productos integrales (pan y cereales), legumbres, frutas, verduras y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra.
La dieta ha de ser moderada en azúcares, por tanto hay que reducir el azúcar de mesa y los productos con un alto contenido en azúcar refinado.
Consumir una dieta moderada en sal. Les claves para conseguirlo son les siguientes:
- Poner menos sal en el momento de cocinar y en la mesa.
- Reducir alimentos ricos en sal, como por ejemplo los embutidos, las comidas preparadas, y algunos aperitivos (patatas chips, galletas saladas...).
- Consumir más fruta y verdura, ya que son alimentos muy bajos en sal.
- Para condimentar, se deberían utilizar hierbas aromáticas y especias frescas.
Mantener un consumo de proteínas adecuado. El 50% de este consumo, aproximadamente, debería realizarse a partir de proteínas vegetales. Las proteínas de origen animal nos aportan gran cantidad de grasas saturadas.
- Proteínas animales → huevos, carne, pescado y lácteos.
- Combinaciones de alimentos vegetales para obtener proteínas de bona calidad: cereales + legumbres, cereales + lácteos, cereales + frutos secos, lácteos + frutos secos y lácteos + legumbres.
Escoger una dieta con un contenido adecuado en calcio y hierro:
- Alimentos ricos en calcio → leche, queso, yogures, etc.
- Alimentos ricos en hierro → legumbres, frutos secos, carne, pescado, etc.
Repartir la ingesta en 5-6 comidas al día, con el objetivo de mantener la energía durante todo el día y estabilizar la glucosa sanguínea. El objetivo es realizar ingestas más frecuentes y con menos volumen de alimentos.
La composición de las comidas tiene que cumplir les siguientes características:
- Desayunos → lácteos + cereales + fruta
- 1r Plato → siempre verdura y alternar con pasta, arroz y legumbres.
- 2º Plato → consumir más pescado que carne, y 2 o 3 veces por semana, huevo. La guarnición: ensalada o verduras.
- Postre: fruta o yogurt.
- Merienda: a) yogurt + cereales; b) yogurt + frutos secos; c) 1 fruta + frutos secos; d) 1 infusión + frutos secos.
Pautas hídricas:
- Es importante la aportación de líquido durante todo el día en forma de agua, zumos de fruta, licuados, infusiones, etc.
- Recomendaciones hídricas durante la actividad física: llevar una botella individual de agua de 750ml-1000 ml y beber de 100 a 200 ml en intervalos regulares de 15-20 minutos.
La práctica deportiva, como herramienta de salud, implica unas correctas pautas nutricionales que en ocasiones para las propias exigencias energéticas de la actividad física tenemos que añadir algún suplemento nutricional específico con el objetivo de prevenir posibles deficiencias minerales i/o bioquímicas. El asesoramiento clínico y dietético por parte del trabajo en conjunto del médico y nutricionista nos asegura lograr perfectamente los objetivos de salud establecidos así como prevenir posibles riesgos asociados.
Dr. Daniel Brotons. Especialista en Medicina deportiva.
Sra. Marta Carrasco. Nutricionista deportiva.
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Figura 1:
La Pirámide de Alimentación Saludable (SENC, 2004). |
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