| NUTRICIÓ, ACTIVITAT FÍSICA I SALUT |
Els principals factors que intervenen en l’estat de salut d’una persona son les característiques genètiques i l’estil de vida. Malgrat que certes malalties posseeixen una base genètica, també venen condicionades per uns mals hàbits i un estil de vida “no saludable”. El fet de fumar, no alimentar-se adequadament, i la falta d’exercici, faciliten l’aparició d’aquestes malalties.
La combinació “Dieta + Exercici” és, actualment, una de les millors propostes per a la prevenció i el tractament de malalties com l’osteoporosi, la diabetis, la hipertensió, malalties cardiovasculars, l’obesitat, diversos tipus de càncer...
Si bé les darreres investigacions demostren que alguns aliments (fruita i vegetals) esdevenen factors protectors per a múltiples malalties, la importància en la prevenció d’aquestes és el conjunt de la dieta, és a dir, la correcta combinació dels diferents nutrients. Per aconseguir equilibrar aquesta combinació, la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) proposa consumir una gran varietat d’aliments inclosos dintre la Piràmide de l’Alimentació Saludable (SENC, 2004). Amb tot, l’objectiu serà assegurar una ingesta equilibrada i adequada amb tots els nutrients essencials (Fig. 1).
Per assolir l’anterior objectiu, a continuació es descriuran les principals recomanacions nutricionals:
La dieta ha de ser baixa en greixos totals, greix saturat i colesterol. Per aconseguir-ho podem seguir els següents consells:
- Consumir més peix i augmentar les carns blanques (gall d’indi, pollastre, conill...), disminuint les carns vermelles i els derivats càrnics.
- Canviar els productes “sencers” pels desnatats. És a dir, consumir llets i iogurts desnatats, i formatges frescos o desnatats.
- Disminuir el consum de mantega i margarina, son productes molt rics en greixos saturats i s’haurien de consumir ocasionalment.
- S’ha de limitar el consum de “fast foods” ja que son aliments molt rics en greixos saturats.
- Utilitzar coccions al forn, microones, cuina al vapor, bullits i a la planxa. Per cuinar i condimentar, és recomanable utilitzar oli d’oliva, ric en àcids grassos monoinsaturats.
Escollir una dieta rica en productes integrals (pa i cereals), llegums, fruites, verdures i aliments rics en hidrats de carboni complexes i fibra.
La dieta ha de ser moderada en sucres, per tant s’ha de reduir el sucre de taula i els productes amb un alt contingut en sucre refinat.
Consumir una dieta moderada en sal. Les claus per aconseguir-ho son les següents:
- Posar menys sal en el moment de cuinar i a la taula.
- Reduir aliments rics en sal, com per exemple els embotits, els menjars preparats, i alguns aperitius (patates chips, galetes salades...).
- Consumir més fruita i verdura, ja que son aliments molt baixos en sal.
- Per condimentar, s’hauria d’utilitzar herbes aromàtiques i espècies fresques.
Mantenir un consum de proteïnes adequat. El 50% d’aquest consum, aproximadament, hauria de realitzar-se a partir de proteïnes vegetals. Les proteïnes d’origen animal ens aporten gran quantitat de greixos saturats.
- Proteïnes animals → ous, carn, peix i làctics.
- Combinacions d’aliments vegetals per obtenir proteïnes de bona qualitat: cereals + llegums, cereals + làctics, cereals + fruits secs, làctics + fruits secs i làctics + llegums.
Escollir una dieta amb un contingut adequat en calci i ferro:
- Aliments rics en calci → llet, formatge, iogurts, etc.
- Aliments rics en ferro → llegums, fruits secs, carn, peix, etc.
Repartir les ingestes en 5-6 àpats al dia, amb l’objectiu de mantenir l’energia durant tot el dia i estabilitzar la glucosa sanguínia. L’objectiu és realitzar ingestes més freqüents i amb menys volum d’aliments.
La composició dels àpats ha de complir les següents característiques:
- Esmorzar → làctics + cereals + fruita
- 1r Plat → sempre verdura i alternar amb pasta, arròs i llegums.
- 2n Plat → consumir més peix que carn, i 2 o 3 cops a la setmana, ou. L’acompanyament: amanida o verdures.
- Postres: fruita o iogurt.
- Berenar: a) iogurt + cereals; b) iogurt + fruits secs; c) 1 fruita + fruits secs; d) 1 infusió + fruits secs.
Pautes hídriques:
- Es important l’aportació de líquid durant tot el dia en forma d’aigua, sucs de fruita, liquats, infusions, etc.
- Recomanacions hídriques durant l’activitat física: portar una ampolla individual d’aigua de 750ml-1000 ml i beure de 100 a 200 ml en intervals regulars de 15-20 minuts.
La pràctica esportiva, com a eina de salut, implica unes correctes pautes nutricionals que en ocasions per les pròpies exigències energètiques de l’activitat física hem afegir alguna suplementació nutricional específica amb l’objectiu de prevenir possibles deficiències minerals i/o bioquímiques. L’assessorament clínic i dietètic per part del treball en conjunt del metge i nutricionista ens assegura assolir perfectament els objectius de salut establerts així com prevenir possibles riscos associats.
Dr. Daniel Brotons. Especialista en Medicina de l’esport.
Sra. Marta Carrasco. Nutricionista de l’esport. |
|
|
Figura 1:
La Piràmide de l’Alimentació Saludable (SENC, 2004). |
|
